抜け毛予防に効果的な食事|お勧めの食べ物やメニューを紹介

男性にとって永遠の悩みとも言える「若ハゲ」

仮に歳を重ねたとしても、男性としては「ハゲ」は避けたいところです。今回はそんな悩める男性のために、「若ハゲ」を改善できると言われている食べ物に注目してみました。

抜け毛対策のために良い食べ物とは

一般的にはワカメなど海草が良いと言われていますが、最近の研究で実は食べ物として効果があるとは言えないという結果が公表されました。ただ、これはワカメを大量に食べるだけでは効果がないということらしいですが・・・

それでは食べる(摂取する)ことで効果がある食べ物とは一体どのようなものがあるのでしょうか。

そもそも髪は頭皮の栄養のおかげで成長し続けています。そして、その栄養は血液によって運ばれるわけです。さらに、髪は「ケラチン」というタンパク質でできています。これらのことから、抜け毛に効果のある食べ物には、次のような条件が必要であることが分かります。

血液をサラサラにする
ケラチンを作り出すことができる

以上の条件から次のような食べ物が抜け毛対策としては効果的だと言えるでしょう。

[青魚]
青魚に含まれる「DHA」という成分は血液をサラサラにすると言われています。昔から青魚を多く食べてきた日本人は血液がサラサラで長生きすると世界から注目されているほどなのです。栄養を髪に送るためにも、その運搬役である血液をサラサラにすることが第一です。

[大豆製品&海草類]
先ほど髪の成分はケラチンというタンパク質だとお伝えしました。実は、大豆などに含まれる「植物性タンパク質」と海草類に含まれる「ミネラル成分」を一緒に摂取することで、体内で「ケラチン」を生成することができるのです。

[牡蠣]
海のミルクとも呼ばれる牡蠣は栄養豊富な食べ物です。牡蠣の成分として押さえておきたいものは「亜鉛」ですね。男性ホルモンを活発にさせるとともに、髪を作る役割もあるのだそうです。

[緑黄色野菜]
ほうれん草やニンジンなどの緑黄色野菜は、カロテンなど健康に必要な成分を多く含んでいます。しかし、髪ということで考えれば「ビタミン」は特筆すべき成分だと言えます。ビタミンは血流量を増やすので、頭皮も栄養価の高い血液を多く運搬することができるようになります。

抜け毛予防食べ物画像1

薄毛対策に効くメニュー例

それでは先ほどの食べ物をどのようにして調理すればよいのでしょうか。
より効率良く摂取できるメニューをご紹介します。

[イワシ定食]
主菜:焼きイワシ
副菜:豆腐、オクラのおひたし、ほうれん草のゴマ和え
汁物:ワカメの味噌汁

イワシや大豆の良質なタンパク質は髪の主成分であるケラチンを生成する元となります。そこにワカメに含まれるミネラルが加わることで、より効率的に生成することができます。さらに、イワシに含まれているDHAが血液をサラサラにし、頭皮の血流量をアップさせてくれます。いわゆる「和食」そのもので、髪以外にも健康によいバランスの取れたメニューです。

[親子丼&牡蠣とほうれん草のソテー]
親子丼には低カロリー高タンパクな鶏肉(ささみ)を使いましょう。それらを綴じる卵もまた、栄養価の高い優れた食材です。また、牡蠣とほうれん草のソテーでは、牡蠣に含まれた亜鉛とほうれん草に含まれたビタミンを同時に調理することで、髪によい成分を効率良く摂取することができます。

[ちょっと一品]
髪によい成分を効率良く摂取しようとすれば、どうしてもかなり手の込んだ和食を準備しなければならなくなります。そこで、食事そのものはいつもと同じでも、そこに一品加えるだけで抜け毛対策に効果のあるものをご紹介しましょう。

「納豆」
納豆に含まれる良質な植物性タンパク質が髪の成分であるケラチンへと変化します。

「ひじき」
ひじきは海草からできているので、ビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。

「キムチ」
キムチにはカプサイシンが含まれており、これが血流量をアップさせます。

抜け毛予防のため積極的に摂取したい栄養

以上の食べ物などが抜け毛予防や薄毛対策に効果的です。もちろん、紹介した以外の食べ物にもオススメはあります。食べ物を選ぶ基準を理解したい方に向けて、抜け毛予防や薄毛対策に効果的とされる栄養とその栄養を含む食べ物の一例も紹介しておきます。

タンパク質

抜け毛予防や薄毛対策を考えるときに外せない栄養素がタンパク質です。先ほど説明した通り、髪の毛はケラチンというタンパク質を主成分とします。ケラチンは、18種類のアミノ酸から合成されます。アミノ酸の元になるのがタンパク質です。食事から取り入れられたタンパク質は、肝臓でアミノ酸に分解されたのち小腸から吸収されます。吸収されたアミノ酸は、肝臓でタンパク質に合成されて必要な部位に運ばれます。よって、抜け毛予防や薄毛対策にタンパク質は欠かせないのです。

タンパク質を摂取するポイントは、アミノ酸をバランスよく含む食べ物を選ぶこと。タンパク質を含む食べ物であればどれでも良いと思われがちですが、そうではありません。食べ物により含むアミノ酸の種類と量が異なるからです。体内で合成できない9種類の必須アミノ酸をバランスよく含む食べ物を選ぶべきでしょう。

この目的で参考にしたいのがアミノ酸スコアです。アミノ酸スコアとは、食品に含まれる必須アミノ酸のバランスを数値化したものです。アミノ酸スコア100の食べ物は、9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。アミノ酸スコア100の食べ物として次のモノが挙げられます。

  • 豚ロース肉
  • アジ
  • 牛乳
  • 大豆

もちろん、アミノ酸スコア100未満の食べ物を食べるべきではないという意味ではありません。スコアが低い食べ物であっても、複数の食材を組み合わせることでアミノ酸スコアは上昇します。特定の食べ物に偏ることなく、様々な食べ物からバランスよく栄養を摂ることも心がけましょう。いずれにせよ、アミノ酸をバランスよく摂ることは、抜け毛予防や薄毛対策、さらには健康維持に役立ちます。

亜鉛

亜鉛も抜け毛予防や薄毛対策に欠かせない栄養です。亜鉛の主な働きは、200種類以上の酵素を構成すること、ホルモンの合成や分泌を調整すること、DNAやタンパク質の合成を助けることなどです。いずれも重要な働きですが、抜け毛予防・薄毛対策で特に重要となるのがタンパク質の合成です。

髪の毛の主成分はタンパク質なので、亜鉛が極端に不足すると髪の毛に悪影響が及ぶと考えられます。抜け毛や薄毛が気になる方は、タンパク質とあわせて亜鉛も積極的に摂取するべきでしょう。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」に記載されている亜鉛の推奨量は1日当たり10㎎(18~69歳・男性)です。この量を目安に摂取するとよいかもしれません。

亜鉛は、紹介した食べ物のほかピュアココア・抹茶・レバーなどに多く含まれています。ちなみに、亜鉛にはDHTを生成する5αリダクターゼの分泌を抑制する働きもあるといわれています。この面からも注目の栄養です。

ビタミンB群

タンパク質・亜鉛のほかで意識したい栄養がビタミンです。特に、ビタミンB群は抜け毛予防や薄毛対策に欠かせない栄養といわれています。それぞれのビタミンに優れた働きを期待できるからです。例えば、ビタミンB2には皮脂の分泌をコントロールする働き、ビタミンB6にはアミノ酸の代謝を助ける働き、ビタミンB12にはタンパク質の生合成に関わる働きなどがあります。どれも、抜け毛予防や薄毛対策を考えるときに重要な働きです。ビタミンB2はレバーや焼きのり、ビタミンB6はマグロ(赤身)やキノコ類、ビタミンB12はサンマやイワシ、チーズなどに多く含まれています。

ビタミンA・ビタミンE

以上のほかでは、ビタミンA・ビタミンEも積極的に摂取したい栄養といわれることが少なくありません。ビタミンAには血行を促進する働き、ビタミンEには毛細血管を拡張して血行を促進する働きなどが期待できます。ビタミンAはβカロテンを含む緑黄色野菜、ビタミンEはナッツ類に多く含まれています。

食事だけで効果が出ない人も

これまで抜け毛対策に効果のある食べ物や調理法をいくつかご紹介してきましたが、残念ながらそれでも効果が出ないという人もいるのではないでしょうか。しかし、それは今回ご紹介した食べ物や料理が問題なのではなく、自分自身で対策を非効率的にしてしまったのかもしれません。そうなんです・・・実はこういう対策が向いていない人もいるのです。具体的に、どういう人に向いていないのでしょうか。

睡眠不足が続いている人

食べ物を改善しても効果を実感しづらい人として挙げられるのが、睡眠不足が続いている方です。睡眠不足が続くと、男性ホルモンのテストステロンの分泌が減るとされています。過去の研究によると、2日間徹夜するだけで分泌がストップする可能性が示唆されています。テストステロンの減少は、脱毛の原因になりうるジヒドロテストステロンの生成を促進します。よって、睡眠不足が続いている人は食べ物を改善しても効果を実感しづらいのです。

また、人間は寝ている間に成長ホルモンを分泌しています。成長ホルモンは髪の毛の成長にも関わっています。睡眠不足が続くと成長ホルモンの分泌にも悪影響が及ぶため、抜け毛が増える可能性があります。睡眠不足の人は抜け毛対策の効果を非効率化してしまうのです。

深夜に食事をとる人

先ほど髪には成長ホルモンが重要だとお伝えしましたが、同時に髪には良質なタンパク質が欠かせません。ただ、問題は「タンパク質の分解には時間がかかる」ということです。深夜、または就寝直前に食事を摂ってしまう人は、タンパク質の分解が間に合わず、そのまま朝を迎えてしまう、とてももったいないことが起きているのです。

毛根が死んでしまった人

今回ご紹介したのは髪にとって効果のある食べ物や料理です。髪に効果のあるものとは、血液を通じて運ばれ、髪の根元である毛根に注入され、それが髪に伝わっていくわけです。そのため、完全にハゲてしまった、毛根が死んでいる(詰まっている)場合は、いくら効率的な食事をしても効果はないわけです。

抜け毛を加速させる食事もある?

ここまで抜け毛に効果のある食べ物や調理法をご紹介してきました。髪に効果のある成分を多くあることが分かっています。と言うことは、その逆もあるのではないでしょうか。つまり、抜け毛を加速させる禁断の食事もあるかもしれません。

結論を言うと・・・「あります!」
抜け毛を加速させてしまう食事は確かに存在します。そしてそれらには共通点があるのでしっかりと押さえておきましょう。

抜け毛予防食べ物画像2

[激辛料理]
先ほど辛い物に含まれるカプサイシンは、血流量をアップさせるので髪にも良いという話をしました。しかし、そのカプサイシンが多すぎると逆効果なのです。カプサイシンを大量に摂取すると体が熱くなり、汗が出ますよね。

それは頭皮の毛穴でも同じことなのです。頭皮では、大量の汗と共に皮脂も多く分泌されています。だからと言って、激辛料理を食べた後、すぐにシャワーでも浴びて頭皮を清潔にするわけではないでしょう。つまり、あえて頭皮を不潔な状態にしてしまったというわけです。これが髪にいいわけがありませんよね。

[油物]
唐揚げや天ぷらなど、油を使った料理は要注意です。まったく食べないようにするのではなく、量を考えるようにしなければなりません。油物は採りすぎると太るだけでなく、毛穴から分泌される皮脂の量も大幅に増加させてしまうのです。これは頭皮でも同じことが言えます。そこに汗や垢などが交じり、毛穴をふさいでしまうわけです。

毛穴や毛根は呼吸をしていますが、こういう不純物が詰まってしまうことで、元気だった毛穴や髪を死なせてしまうことにつながるのです。
抜け毛対策として効果的な食べ物や逆効果を及ぼす食べ物があることも分かりました。

中には、カプサイシンのように、少量は効果的でも大量は逆効果となる、慎重に扱わなければならない成分があることも分かりましたね。何事も適量が大切だと言うことです。

最近では便利なサプリメントも多く開発されているので、これを利用するのが手軽で良いという人も増えています。しかし、手軽ゆえに軽く考えてしまい、生活習慣が乱れていては元も子もありません。

そういう意味でも、食べ物をきっかけにすべてのものを正常化するように見直すと、抜け毛対策の効果はどんどん高まるのではないでしょうか。

食べ物の改善にプラスしたい習慣

食べ物の改善を抜け毛予防につなげたい方は、髪の毛に良いとされる他の習慣をプラスするとよいかもしれません。次の取り組みなどを生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

運動

最初に取り入れたいのが運動です。ジョギングやウォーキングなど体力に合わせた運動を取り入れることで身体の代謝がアップします。髪の毛の成長にも良い影響を与えられるといわれています。

腕立て伏せや腹筋など筋力トレーニングもお勧めです。テストステロンの分泌量が増えるので、抜け毛の原因になりうるジヒドロテストステロンの生成を抑制できる可能性があります。抜け毛予防を心がけたい方は運動に取り組みましょう。

頭皮マッサージ

続いて取り入れたいのが、頭皮マッサージです。凝り固まった頭皮をもみほぐすことで髪の毛を育てやすい状態へ導けます。ポイントは、指の腹で頭皮を優しくもみほぐすことです。爪をたてる、強くもみすぎるなどには注意してください。

質の高い睡眠

先ほど説明した通り、質の高い睡眠をとることも重要です。質の高い睡眠は、体内時計を整えることでとりやすくなります。起床後、朝日をしっかり浴びる、日中は活動的に過ごす、夕方以降は強い光を浴びないなどを心がけると、体内時計は整いやすくなります。参考にしてみてはいかがでしょうか。

食べ物は抜け毛予防のサポート役

以上、抜け毛予防にお勧めの食べ物と抜け毛を加速させる恐れのある食べ物を紹介しました。一部の食べ物が抜け毛の予防にオススメできることは事実ですが、特定の食べ物に抜け毛を防ぐ成分が含まれているわけではありません。あくまでも、髪の毛の健康を維持するために必要な栄養を含むだけです。医薬品のような効果を期待できるわけではない点に注意しましょう。

多くの男性の抜け毛の原因はAGA(男性型脱毛症)と考えられています。主な症状は、頭頂部や生え際が薄くなることです。あてはまる方は、AGAの可能性を疑う必要があるかもしれません。AGAの主な原因は、食べ物ではなく男性ホルモンです。具体的には、男性ホルモンのテストステロンが5αリダクターゼという酵素の働きで活性の高いジヒドロテストステロンに変換されること。さらには、ジヒドロテストステロンがアンドロゲンレセプターと結びつくことが原因です。これにより、ヘアサイクルが乱れるなどして薄毛が進行します。

残念ながら、AGAを食べ物の見直しだけで治すことは出来ません。ジヒドロテストステロンの生成を防がなければならないからです。ジヒドロテストステロンは、医療機関で処方されている医薬品を服用することで抑制できます。この目的で使用されているのが、プロペシアやザガーロです。有効な治療法として認められているので、食べ物を見直しても薄毛が改善しない方は服用を検討するとよいかもしれません。プロペシアやザガーロは、皮膚科のほかAGAクリニックなどで処方してもらえます。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です