抜け毛に亜鉛は効果的?亜鉛が髪にもたらす影響と摂取方法を解説

私達の髪や頭皮が健康的で抜け毛のない状態でいられるのは、ミネラル成分の一種である亜鉛がしっかり大役を果たしてくれているからです。

ですが、亜鉛の担う役割がどんなものかを知らずにいる人も少なくないでしょう。

亜鉛の働きや、亜鉛がもたらす髪への影響をまとめています。

亜鉛とは?(亜鉛の説明と亜鉛を含む食べ物について)

私達の体内では、あらゆる酵素が様々な代謝に必要です。亜鉛はもともと、骨、筋肉、肝臓などの臓器に存在していて、多数の臓器や細胞の生成にかかわっているのです。ですから、生命活動には、とても大切なミネラル成分という事になるでしょう。

亜鉛とはどのような成分?

亜鉛は、体内で合成や分解されている様々な化学反応にかかわる成分です。
以下のような機能を維持させるには亜鉛は不可欠な成分と言えるでしょう。

  • 亜鉛が正常に維持されている事で、味覚が整い、「苦いもの」、「しょっぱいもの」、「甘いもの」をしっかり味わうことができる
  • 亜鉛は特に男性の生殖活動にも関係し、精巣に存在する。また、精子の運動も活発化させ、足りなくなれば、性欲減退などの症状が出やすくなる
  • 亜鉛はウイルスに対する免疫作用の活性作用もあるため、ガンなどの命に関わる病気予防となる
  • 新陳代謝を高め、DNAの複製に関係している。特に代謝が盛んな子供はとるべき成分

髪や頭皮についての亜鉛の役割とは

  • 髪に含まれているタンパク質の合成を助けてくれる
  • 薄毛の原因で もある男性ホルモンが過剰に分泌されるのを防ぐ

タンパク質の合成を助ける亜鉛

髪の毛と亜鉛の関係をもう少し掘り下げて解説します。髪の毛の主成分はケラチンと呼ばれるタンパク質です。ケラチンは、食事から摂ったタンパク質から体内で合成されます。このときに必要になるのが亜鉛です。亜鉛はケラチンを合成するときに重要な役割を果たすので、亜鉛が不足していると髪の毛を作れなくなるといわれています。抜け毛が気になる方にとって欠かせない栄養素といえるでしょう。

亜鉛と男性ホルモンの関わり

亜鉛は抜け毛の原因になる男性ホルモンを抑制すると考えられています。厳密には、抜け毛の原因になる男性ホルモンを作り出す酵素の働きを抑制することが示唆されています。

抜け毛の大きな原因といえるのがAGAです。AGAは、男性ホルモン・テストステロンが活性の高い男性ホルモン・ジヒドロテストステロンに変換されることなどで引き起こされます。この変換に関わっているのが、5αリダクターゼという酵素です。亜鉛は、5αリダクターゼを抑制することで抜け毛を防ぐ可能性があると考えられています。

亜鉛を含む食べ物とは

亜鉛は、主に魚類や肉類に多く含まれます。様々な食品に含まれているのですが、亜鉛の体内吸収は、なかなか壁が高いという見解もあります

  • 生牡蠣
    食材の中でも、最も亜鉛が多く含有されています。シーズン中は一日4〜5個食べると、理想の摂取量がとれそうです。
    冬になると鍋料理などで登場する事が多いでしょう。通年摂取できる食材ではないため、毎日摂取するのも難しくなるでしょう。
  • 豚肉、牛肉
    どちらの肉も、部位ごとに亜鉛は豊富に存在します。ですが、動物性脂肪は頭皮の毛穴を詰まらせてしまう事もあるため、亜鉛が、豊富だからと言って過剰摂取は控えたいものです。
  • 鶏肉
    鶏肉は、亜鉛も含みますが、頭皮の乾燥を防いで弾力を取り戻す効果のあるコラーゲンも含みます。亜鉛とコラーゲンのダブルパワーで抜け毛を防止しましょう。肉類の中でもコスパもよく、脂肪も少なめなので、太り過ぎを気にする人にもオススメの亜鉛食材です。気をつけたい点は、ビタミンAも豊富で、たくさん食べると摂取目安を軽く越してしまうため、特に妊娠期には胎児に影響を及ぼす事もあるため注意すべきです。食べる限度を考えながら摂取しましょう。
  • チーズ
    固形でも、スライスしても摂取しやすいチーズは亜鉛が含まれていて味を好む人も多いのですが、ついつい食べすぎてしまえば、塩分も多いため、他の生活習慣病リスクが高まります。また、乳アレルギーがある人も控えた方が良いでしょう。
  • ナッツ類
    簡単につまめて、手軽に食べられるナッツ類にも亜鉛は含まれています。血流を良くするビタミンEも配合されているため、頭皮の血流もスムーズにしてくれるでしょう。ですが、頻繁に多量に食べられるものではないのでナッツ類で亜鉛を摂取しようと思うとなかなか難しいものです。

亜鉛不足は抜け毛の元?

髪は、ケラチンというタンパク質でできています。このタンパク質をケラチンに変える重要な役割を担うのが亜鉛というミネラル成分です。

亜鉛がしっかり整っている髪は1日に50本〜100本抜けても問題はありません。一方で生えてくる髪もあるため、バランスがとれているのです。

ですが、いくら髪のもとになる良質なタンパク質を豊富に摂取しても、亜鉛が不足していれば、まるっきり髪は作られませんし、抜けるだけです。これが亜鉛のもたらす薄毛の怖さなのです。

その抜け毛!亜鉛不足かも?

こんな抜け毛が生じたら、亜鉛不足かもしれません。自分の頭皮や髪が以下の項目に当てはまるならば、すぐに亜鉛摂取が必要でしょう。

□髪がやせ細っている
□排水溝に髪がたまる
□色素が薄い毛が生えている
□髪が抜けるのに新しい髪が生えてこない
□頭皮にニキビができやすい
□フケが出やすくなった

亜鉛不足は髪の毛だけでなく、その土壌となる頭皮への悪影響も懸念されます。特に頭皮にフケやニキビが出やすくなるのは、亜鉛不足により、頭皮に繁殖した菌に対して抵抗力や免疫力がかけてしまうからという事が考えられます

亜鉛が不足する理由とは

私達、日本人は特に亜鉛が不足しやすいのです。
その背景に食事の歴史があります。

日本人は西洋人や欧米人よりも亜鉛豊富な肉やチーズの摂取量が少なく、和食のような薄味を好んで食べてきました。そんな事もあり、元々亜鉛の摂取量が海外の人より比較的少なく今に至っています

ですが、時代は進み、女性も社会進出の盛んな日本になり、ストレスや飲酒、喫煙、寝不足をするようになりました。さらに、亜鉛吸収率を妨げる炭水化物やカルシウムの多い偏った食生活などで亜鉛が上手に摂取できなくなっているのです。

亜鉛は、相性の合う成分と同時に取り入れないと吸収率が低下します。それくらい、ちょっぴり面倒な成分とも言えるのです。亜鉛を上手く取り入れる事が、抜け毛を予防し、いくつになっても若々しく、スタイリングのバッチリ決まるヘアスタイルをキープできるのです。

効果的な亜鉛の摂取方法は?

亜鉛のとりすぎは、副作用が出てしまう事もあります。また、他の栄養素との飲み合わせもしっかり考えなくては、亜鉛の栄養素吸収を阻害してしまうことになるでしょう。

現代人の亜鉛摂取をサポートする亜鉛サプリメント

私達が亜鉛を摂取しようとするならば、食材からが理想です。ですが、子育て、仕事と何かと忙しい毎日を送る現代人にとって、3度の食事から亜鉛を取り入れる事はなかなか難しいものです。

しかも、亜鉛はとても繊細な成分で、他の栄養素から、吸収を阻害されたり、適量を守らなければ効果が出せないどころか、胃を荒らしてしまうなどの不快な症状や健康被害も否めません。

以下にあげるのは、亜鉛サプリメントを飲用する時に気をつけたい点です。

  • 摂取量を厳守する
    私達の体の中で起こり得るあらゆる生命活動に亜鉛が絶対不可欠だと知ると、亜鉛をたくさん飲用したくなる人は少なくないでしょう。ですが、たくさん飲用したからといって飲んだ量分効果が飛躍していくわけではありません。亜鉛はたくさん飲用しても体内に蓄積できないため、尿と一緒に排出されるのです。
    サプリメントの摂取量はメーカーによっても違いがあります。パッケージに記載してある一日の摂取量を厳守してください。
  • 空腹時の摂取を避ける
    特に胃が荒れやすい人は、空腹時の摂取は避けたいものです。胃炎のもとになります。
    だからといって、食後すぐはまだ胃の中に亜鉛成分を妨げる栄養素が残っていて、吸収率が悪くなる可能性もあります。そうした事を考えれば、食後30分の摂取が理想でしょう。
  • アルコール摂取にも気をつける
    アルコールは、肝臓で分解される時に、亜鉛が必要です。そのため、アルコールの過剰摂取は亜鉛不足を引き起こすことになるのです。いくらサプリメントを飲んでいても亜鉛摂取が難しくなります。

亜鉛サプリメントの飲むタイミングは夜がベスト!?

通常、サプリメントの飲用時間やタイミングは、ユーザー任せのようなところがあるでしょう。
もし、抜け毛、爪、肌などの悩みであれば、寝る前に飲むと他の栄養素に阻害されにくく吸収率を上げるでしょう。また、睡眠中に髪や肌に良いホルモンが分泌されるため、相乗効果が働き、脱毛予防につながることもあるのです。

亜鉛と一緒に摂取すると効果が高まる成分

亜鉛の摂取をサポートしてくれる働きがある成分は、ビタミンCビタミンB2、B6などのビタミン群です。これらの成分は、亜鉛のみならず様々な有効成分の摂取をサポートしてくれるでしょう。

亜鉛の効果を妨げてしまう成分

亜鉛と相性の悪い成分は食物繊維です。亜鉛の吸収率を下げてしまうこともあるでしょう。カルシウムなども亜鉛の吸収をさげるため、同時摂取は控えた方が良いのです。

亜鉛の過剰摂取に注意

髪の毛の合成を助けるとともに抜け毛に関わる酵素を抑制する亜鉛は、薄毛などにお悩みの方が積極的に摂りたい栄養素といえます。ただし、効果を期待するあまり摂り過ぎることはオススメできません。過剰摂取を続けることで健康に悪影響を及ぼす恐れがあるからです。

具体的には、発熱や嘔吐・倦怠感・イライラなどの症状が現れる恐れがあります。また、亜鉛の過剰摂取を続けると、銅の吸収が妨げられることもあります。銅は鉄からヘモグロビンを作るときに欠かせないミネラルです。銅が不足すると鉄を十分に摂っていても、ヘモグロビンを上手く作り出せないため貧血になってしまいます。このほかのトラブルが起こることも考えられます。トラブルに付随して、様々な症状が現れる点にも注意が必要です。

抜け毛に良いといわれると積極的に摂りたくなりますが、過剰摂取には十分な注意が必要です。

亜鉛の摂取量の目安

ここで気になるのが亜鉛の摂取量です。適切な摂取量が分からなければ、過剰摂取に気を付けることは出来ません。摂取量の基準は、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」で示されています。

年代別の推奨量は以下の通りです。
・18~69歳・・・男性10㎎/日・女性8㎎/日
・70歳以上・・・男性9㎎/日・女性7㎎/日
※妊婦は+2㎎/日、授乳婦は+3㎎/日が推奨量

厚生労働省が発表している「平成28年国民健康・栄養調査結果の概要」によると、男性は毎日の食事から平均8.8㎎、女性は平均7.3㎎の亜鉛を摂っています。推奨量から不足している亜鉛の量は、平均的な食事をしている男性で1.2㎎/日、女性で0.7㎎です(18~69歳)。日頃の栄養バランスを考えたうえで、この量を目安に亜鉛を摂取するとよいかもしれません。

亜鉛の耐容上限量

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」には、耐容上限量も示されています。耐容上限量とは、ほとんどの方で過剰摂取による健康障害を起こさないと考えられる最大の摂取量です。年代別の耐容上限量は以下の通りです。

・18~29歳・・・男性40㎎/日・女性35㎎/日
・30~69歳・・・男性45㎎/日・女性35㎎/日
・70歳以上・・・男性40㎎/日・女性35㎎/日

亜鉛40㎎は、亜鉛を特に多く含む食品・生牡蠣300g程度に相当します。身近なところでは、牛のひき肉(焼き)500g程度に相当します。基本的に、食事だけで耐容上限量を超える亜鉛を摂ることは難しいといえるでしょう。サプリメントから亜鉛を摂る方は、過剰摂取に注意が必要です。食事から摂れる亜鉛の量を計算したうえでサプリメントを利用しましょう。

まとめ

亜鉛は、体内のあらゆる分野で欠くことのできないミネラル成分です。

抜け毛の理由は、元をたどれば、亜鉛不足から生じる髪や頭皮のトラブルからなのです。
残念ながら、国内の土壌はミネラルが少なめで、それに育つ野菜や果物から摂取できる亜鉛量は期待できません。

ですから、海のミルクなどと絶賛される亜鉛ミネラルたっぷりの生牡蠣などで摂取するのが理想です。

ですが、それも毎日だと難しいもの、そんな時は、割り切って亜鉛サプリメントなどを上手に使用し、髪のアンチエイジングを実現させましょう。

 

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