髪に良いとされている食材は積極的に摂りたいですよね。
実は、いくら髪にいい食材を積極的に取り入れても効果が得られない方もいるんです。
今回は、髪に良いとされている栄養素や食材、また食べ物ではない対策が必要な方についても触れたいと思います。
髪の生育にはアミノ酸が必須
髪の主成分であるケラチン。ケラチンは１８種類ものアミノ酸が結合してできたタンパク質のことです。ケラチンには、その量が多ければ多いほど太く健康な髪になるといわれているシスチンというアミノ酸が１４～１８％も含まれています。シスチンはメチオニンからも合成されます。メチオニンは髪の材料になるだけでなく血管や肝臓健康維持にも期待できる栄養素です。
しかしメチオニンは体内では合成されないため食事での摂取が必要になってきます。マグロの赤身、しらす、とり胸肉、大豆製品などがお勧め食材です。
タンパク質の合成に欠かせないミネラル
食べ物に含まれるアミノ酸からケラチンを合成する働きをするのがミネラルといわれています。上記で説明したようにケラチン（タンパク質）と同時にミネラルが必要ということですね。髪の毛に良いとされているのは、亜鉛、鉄、マンガン、ビタミンB２、ビタミンB６です。
亜鉛
亜鉛は、食事でとったタンパク質を髪の毛に変えてくれる重要な役割を担っています。タンパク質を合成する役割、タンパク質自体の吸収を高める作用があるといわれています。亜鉛は、髪にはもちろん体にもとても重要な栄養素です。生牡蠣や豚レバーなどがあげられます。
亜鉛が不足してしまうと白髪や抜け毛さらには薄毛と頭皮にダメージを与えます。また、皮膚の再生の促進や男性の体をつくるのに大切な栄養素です。そして亜鉛は薄毛の人にとってその効果が実感しやすいとも言われてるうれしい栄養素です。
実は、亜鉛を摂取していてもうまく体に吸収できていない場合もあります。
ストレスや疲労がたまっている状態、お酒を飲む、射精する、加齢。これらのことで亜鉛を摂っていても亜鉛が多く消費されてしまうのです。
だからと言って、亜鉛をたくさん摂取すればいいというものでもありません。１日の亜鉛必要量は成人男性で１０ｍｇ、成人女性で８ｍｇとされています。逆に多くとると免疫力の低下を引き起こすこともありますので注意が必要です。
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鉄分
鉄分というと貧血というイメージがあるかもしれませんが潤いのある髪を維持するために必要な要素の一つが鉄分です。血液中にあるヘモグロビンの生成に不可欠な栄養素でこのヘモグロビンとはタンパク質の仲間で酸素と結び付き全身の細胞に酸素を供給しています。ヒジキやレバーなどが鉄分を多く含んだ食材です。鉄分はビタミンCといっしょに摂取することでより吸収率があがりおすすめです。
マンガン
タンパク質や脂肪の代謝を助けます。ケラチン（タンパク質）の合成に欠かせない栄養素です。生姜や玉露の日本茶、シソなどが挙げられます。
ビタミンB6
ケラチン（タンパク質）を合成する亜鉛を助ける栄養素がビタミンB６です。ビタミンB６が不足すると頭皮の状態が悪くなり結果薄毛になることもあるといわれています。サバは、バナナ、クルミなどが挙げられます。特にサバにはメチオニンが含まれているのでお勧めの食材ですよ。ビタミンは、頭皮環境を整えるために必要な栄養素が他にもあります。ビタミンB２や血行促進のビタミンCも良いといえるでしょう。
抜け毛に効く食べ物
髪に必要な栄養素を理解した上で具体的にどんな食材がおすすめなのかみていくことにしましょう。
大豆
上記でも説明したようにタンパク質は髪にとってはなくてはならない存在。大豆にはそんなタンパク質が豊富に含まれて、さらに女性ホルモンに似た働きをしてくれます。豆腐、納豆、味噌などがあげられます。特に納豆は亜鉛も多く含んでいるのでお勧めの食材と言えます。
唐辛子
辛い物を食べると体があたたまって汗をかきますよね。これは、カプサイシンの効果です。カプサイシンには血流を良くする効果が期待できます。唐辛子が使用されているキムチはおススメです！！イソフラボンを含んだ豆腐や納豆にキムチを乗せるなんて食べ方は髪の健康にはお勧めですよ！！
牡蠣
牡蠣は亜鉛を多く含んだ食材です。タンパク質を髪に変えてくれる亜鉛。他の食べ物に比べずば抜けて亜鉛量が多い食材です。
ナッツ類
アーモンドなどのナッツ類にはビタミンEが多く含まれています。毛細血管を拡張してくれるので血液の流れがよくなり髪に必要な栄養を届けてくれます。ただしナッツは食塩不使用を選ぶようにしましょう。また、カシューナッツなどのビタミンB群もおすすめです。
手羽先
コラーゲンの多い手羽先は髪にはもってこいです。コラーゲンと聞くと肌に良いというイメージですよね。頭皮は肌と繋がっているので当然肌が潤っていると頭皮にも良い影響があります。
さば
さばなどの青魚にはビタミンBが多く含まれており、これは髪を丈夫に育ててくれる効果があります。特にさばは、メチオニンが含まれているのでおすすめです。
緑黄色野菜
ビタミン豊富な緑黄色野菜。ほうれん草、かぼちゃ、ニンジンなどを指します。普段の生活の中でもこれらの緑黄色野菜を取り入れ髪も体も元気に過ごせるようにしましょう。ほうれん草は亜鉛の働きをサポートしたり、ニンジンは血行促進効果がありますので、他の食材と上手に組み合わせて摂取してください。
たまご
実は、ビタミンC以外の栄養素をすべて含んでいるといわれているたまご。食べすぎには注意して摂取してくださいね。
レバー
レバーは鉄分というイメージかも知れませんか、ミネラルやビタミンB群を多く含み、細胞の代謝を促してくれます。また、皮膚の新陳代謝にも効果的ですので頭皮の環境改善にもなる食材です。
うなぎ
うなぎは男性ホルモンのイメージですが、亜鉛やビタミンなど栄養豊富な食材です。実はコラーゲンも多く含んでいます。
抜け毛予防は食生活から！食事を見直したほうがいい理由とは（関連記事）
食べ物での抜け毛予防が効果的じゃない人って？
体に良い食事をしていても効果が得られない方もいます。食事だけでなく自分の生活習慣も直してみましょう。
１つ目は質のいい睡眠をとることです。２２時～２時までは成長ホルモンの分泌が盛んな時間です。この時間には布団の中で寝ているようにしましょう。また、この時間に食事するのもＮＧです。肥満の原因になるだけでなく血液が消化を促すために胃に集中してしまい髪が成長できなくなります。
そして喫煙も薄毛の原因の一つです。タバコに含まれるニコチンは血管収縮作用があり、血流が悪くなります。当然、頭皮への栄養がうまく届きません。また髪の毛が作られる上で大切なビタミンＣをも破壊してしまいます。まずは少しずつ本数を減らしていきましょう。
お酒も同様にほどほどにしましょう。髪の毛を作るときに必要になってくるアミノ酸をアルコールが肝臓で分解される際に消費してしまうため髪に必要なアミノ酸がなくなってしまうのです。
また、スマホやパソコンを長時間みることによって起こる眼精疲労も側頭部の薄毛の原因になるともいわれています。心あたりがある方は生活習慣を改善する努力もしましょうね。
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