育毛になぜタンパク質が必要なのか?タンパク質が豊富な食べ物とは?

男性でも女性でも、抜け毛や薄毛に悩む人は少なくありません。一体どうすれば髪を増やすことができるのか、その解決策の一つが食事です。髪の毛を育てるためには、その原料となる「タンパク質」をしっかり摂取しなくてはなりません。

育毛にはなぜタンパク質が必要?

なぜ育毛のためには食事からタンパク質を摂取しなくてはならないかを説明するには、タンパク質と必須アミノ酸について知る必要があります。

まず、筋肉や爪、内臓、血液、細胞など、私たちの体を構成する部位のほとんどはタンパク質によって作られています。ここで話題としている「髪」も同じで、髪の90%はケラチンというタンパク質です。タンパク質というのは、それぞれ何種類かのアミノ酸がいくつも結合することによって構成されています。食事によって摂り入れたタンパク質は体の中で一度アミノ酸へ分解され、ケラチンなど必要なタンパク質へと再構成されます。

私たちの体をつくるために必要なアミノ酸は20種類あり、この内11種類のアミノ酸は体内で合成することができます。ですが、9種類のアミノ酸は体内で作りだすことができません。体内で作ることができないアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼び、食事から摂取しなくてはなりません。つまり、必須アミノ酸を必要とするタンパク質を合成するためには、必須アミノ酸を含む食品を食べなくてはならないということです。

髪の毛を構成するケラチンは、18種類ほどのアミノ酸によって構成されていて、もちろんこの中にはもちろん「必須アミノ酸」が含まれています。つまり、髪の元となるケラチンを作りだすためには必須アミノ酸を食事から摂り入れなくてはならないのです。

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タンパク質の吸収を高め髪を育てる成分・栄養素

タンパク質は肉や魚、大豆製品などに多く含まれますが、ただタンパク質を食べるだけでは髪を育てることにはつながりません。食べたタンパク質は一度アミノ酸へ分解することで体の中に吸収され、改めて必要なタンパク質を作りだすことができますが、この「タンパク質の分解→タンパク質の生成」という働きにはその他にもさまざまな栄養素が必要となるからです。

例えば、ビタミンB群はタンパク質をアミノ酸へ分解する働き、ビタミンCはアミノ酸の合成やタンパク質を構成する働きがあり、ミネラルはタンパク質を吸収しやすくしますまた、髪をつくるタンパク質であるケラチンをつくるためには亜鉛が欠かせませんし、血行を促進して髪に充分な栄養を届けるにはビタミンEも重要です。

抜け毛や薄毛対策のためには肉や魚、乳製品などのタンパク質はもちろん、さまざまな野菜や果物などを食べてビタミン、ミネラル、亜鉛を補給することも忘れてはいけません。

【髪を育てるために特に必要な栄養素】

  • タンパク質…髪の毛の材料となる
  • ビタミンB6…タンパク質をアミノ酸に分解する
  • ビタミンB2 …細胞の生成に関わる、髪の成長を促進する
  • ビタミンC…アミノ酸を合成する、アミノ酸からタンパク質を生成する、亜鉛の吸収率を上げる
  • ビタミンE…毛細血管の血行を促進する
  • ミネラル…タンパク質を吸収しやすくする
  • 亜鉛…髪の主成分であるタンパク質、ケラチンを合成する

抜け毛に効くおすすめ食べ物

抜け毛対策、育毛のためには、タンパク質、ビタミン(特にビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE)、ミネラル、亜鉛が必要だということがわかりました。つまり、髪を育てるためにはこれらの栄養素を効率よく摂りいれられる食材を多く食べればいいということです。例えば、以下のような食品は髪にとっての栄養バランスが良いと考えられるので、意識して食べてみてくださいね。

・大豆製品

納豆や豆腐、味噌などの大豆食品は植物性のタンパク質です。また、女性の薄毛やAGAはホルモンバランスが関係していますが、大豆には女性ホルモンのエストロゲンと同じ働きをするイソフラボンが含まれています。そのため、髪を育てるタンパク質として大豆製品が効果的と言えます。

・卵

普段の食事で摂り入れやすい卵は、タンパク質の他にもさまざまな栄養素を含んでいます。ビタミンB群、亜鉛も含むので髪が気になる人にぴったりの食品です。

・いわし

魚の中でも特にビタミンB6を含んでいるのがいわしです。ビタミンB6は頭皮の新陳代謝を促します。また、亜鉛も含んでいます。安価で購入しやすい魚であることも、薄毛対策におすすめの魚と言えるでしょう。

・焼きのり

髪を増やすにはワカメや海藻が良い、と言われていますが、一番のおすすめは実は焼きのりです。焼きのりは海藻の中でもミネラルが特に豊富で、タンパク質も多く含んでいます。

・ナッツ

くるみやアーモンド、ピーナッツなど手軽に食べられるナッツもおすすめです。タンパク質と一緒に、血行を促進するビタミンE、ケラチンの生成に欠かせない亜鉛も摂ることができます。

・緑黄色野菜

ニンジンやピーマン、トマト、ブロッコリーなど色が濃く鮮やかな野菜には、ビタミンA、C、Eなどの栄養が豊富に含まれています。髪や頭皮の健康のためには欠かせない食材です。

・生牡蠣

亜鉛を多く摂りたいならぜひ食べてほしいのが生牡蠣です。牛肉や豚レバー、魚介類は亜鉛を含んでいますが、特に亜鉛を多く含んでいるのが牡蠣。生牡蠣を食べる際にレモンを絞れば、ビタミンCが亜鉛の吸収を良くしてくれるので、より薄毛や抜け毛対策になると言えるでしょう。

タンパク質の摂取とともにしたい抜け毛予防

抜け毛や薄毛には、食事はもちろん生活習慣が深く関わっています。髪に必要な栄養素を多く摂り入れながら、健康的な生活も意識しましょう。

・良質な睡眠

髪が作られるのは睡眠中です。また、22時~2時までの間はゴールデンタイムと言われ、この時間帯は成長ホルモンが多く分泌されます。成長ホルモンによって全身の組織が修復されたり、生まれ変わることで全身が若々しく、健康に保たれているのです。毎日22時になるのが難しくても、せめて24時までには寝るようにしたいところです。

・ストレスを溜めない

ストレスがかかると血管が収縮し、血行不良になりやすいです。実は薄毛や抜け毛につながる原因の1つに、血行不良が挙げられます。仕事の忙しさや人間関係の悩みなど、心に余裕がないと血流が悪くなり、必要な栄養素が頭皮や髪に届かなくなってしまうのです。美味しいものを食べたり、好きなことをしたりしてストレスを溜めないようにしましょう。

・適度に運動をする

デスクワークの多い現代人は、どうしても運動不足になりがちです。体を動かさないことも血行不良の原因となり薄毛、抜け毛につながります。何かスポーツを始めるでも良いですし、最寄りの一つ前の駅から歩く、エスカレーターやエレベーターでなく階段を使うなどでも大丈夫。普段の生活の中で、少しでも体を動かす時間を作るようにしましょう。

・ナチュラルな食材を食べる

ファストフードやカップ麺、スナック菓子などはついつい口にしてしまいますが、添加物を多く使った加工食品は栄養バランスが偏り、体にも負担がかかります。たまには自炊をしたり、外食や中食をする場合でもできるだけシンプルな、自然に近い食事を選ぶことも頭皮をはじめ、全身の健康維持に必要なことです。

・飲酒、喫煙は控える

飲酒と喫煙は髪にとっても良くありません。飲酒によって摂取したアルコールは肝臓で分解されますが、その際にたくさんの栄養とエネルギーが消費されます。つまり、髪や頭皮に使われる栄養やエネルギーが減ってしまうということ。また、喫煙はビタミンC不足につながり、ニコチンは血流を悪くします。いずれも髪の成長にとってはマイナスです。できるだけ飲酒と喫煙は控えるべきだと言えるでしょう。

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まとめ

  • 髪の元となるケラチンを作りだすためには必須アミノ酸を食事から摂り入れなくてはならない。
  • 抜け毛や薄毛対策のためにはタンパク質、ビタミン、ミネラル、亜鉛を補給することも大切。
  • 髪に必要な栄養素を多く摂り入れながら、健康的な生活も意識する。

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